自作者的前一部作品《上瘾》出版以来，埃亚尔在书里总结的四大产品逻辑帮助全球数以千计的公司通过培养用户习惯、提升用户体验，获得了大量忠实用户和超出预期的市场回报。但每件事都有两面性，那些让我们上瘾的手机应用和越来越多的信息推送也在不断地挑战我们的注意力，让我们无法保持专注。

身为行为设计学家，尼尔·埃亚尔和他的妻子朱莉·李基于自己的日常的工作和生活，开始反思那些让我们上瘾产品：我们真的是因为它们才分心拖延的吗？我们有可能战胜这些让人分心、上瘾的电子产品吗？从更大的范围来看，我们有没有可能通过行为设计和科学训练，就像培养用户的使用习惯一样，管理我们的注意力，养成专注的习惯？

通过大量的观察和研究，埃亚尔认为，产品并不是问题的根源，任何可以抚慰不适的东西都具有潜在致瘾性，并开创性地揭示了驱使我们分心的隐藏心理——逃避眼前的不适。从行为学的角度，作者指出，上瘾是一种习惯，专注也是一种习惯，时间管理的本质是疼痛管理，只要我们掌握了触发分心的原因，从内部和外部两个方面共同发力，通过科学的训练，我们每个人都可以养成好的时间观和执行力，从而获得更好、更高效的生活和工作。

尼尔·埃亚尔（Nir Eyal）

斯坦福大学商学院和哈索·普拉特纳设计学院行为设计学课程前导师，专注于心理学、技术和商业三者间的交叉领域研究。

经常在《哈佛商业评论》《大西洋月刊》《时代周刊》《公司》和《今日心理学》等媒体发表文章，拥有个人网站NirAndFar.com。

2014年出版的畅销书《上瘾》已被译成18种语言在全球出版。

你的超能力是什么？

我爱吃甜食，爱用社交媒体，爱看电视。然而，尽管我对这些东西钟爱有加，但是它们没有回报我的爱。饭后无节制地吃甜点，长时间浏览动态信息，或者在网飞刷剧到凌晨2点，这些不良习惯我都有，但对此我要么不太在意，要么浑然不觉。

就像吃太多垃圾食品会带来健康问题一样，过度使用电子设备也会带来负面结果。以前我沉迷于这些电子设备无法自拔，不知不觉中忽视了身边最重要的人。最糟糕的是，我的分心对我和女儿的关系造成很坏的影响。女儿是我们夫妻唯一的孩子，在我们眼里，她是最优秀的。

有一天，我和女儿在玩一本亲子活动手册上的游戏。第一个活动是，说说你最喜欢什么。第二个活动是，用手册的一页纸折一架纸飞机。第三个活动是，我们必须回答同一个问题：“如果你可以拥有一种超能力，你希望是什么？”

我真希望我能告诉你我女儿当时说了什么，但我说不出来。我心不在焉地听她说话，但根本不知道她跟我说了什么。“爸爸，”她说，“你的超能力是什么？”

“嗯？”我咕哝了一声，“等一下，我先处理完这件事再说吧。”我一边忙着处理手机上的事情，一边把她打发走了。我的眼睛仍然紧盯着屏幕，手指不停地敲击着一些在当时看起来很重要但绝对可以先放一放的东西。她没有再吵我。等我抬起头的时候，她已经不在我身边了。

一次多么好的亲子机会葬送在我手里，都怪手机让我着了迷。这件事本身没什么大不了的。但如果我告诉你这是唯一的一次，我肯定在撒谎，因为同样的场景上演了无数次。

因分心而忽视身边的人，不仅仅我一个人如此。本书的一位早期读者告诉我，他曾问8岁的女儿她希望拥有什么超能力，女儿回答说希望能和动物对话。父亲问她原因，孩子说：“这样你和妈妈在电脑前忙工作的时候，我就可以找个伙伴说话了。”

找到女儿跟她道歉后，我觉得是时候做出改变了。一开始，我采取了很极端的方式。我认为这一切都是技术惹的祸，于是我尝试“数字排毒”。我开始使用老式翻盖手机，这样就可以摆脱电子邮件、照片墙和推特的诱惑了。但我发现，没有GPS（全球定位系统）和保存在日历应用中的地址，我简直寸步难行。我怀念边走路边听有声书的日子，还有智能手机带来的其他种种便利。

为了不把时间浪费在浏览网络新闻上，我订阅了一份印刷版的报纸。几个星期后，我还是守着电视看新闻，而旁边是一大摞备受冷落的报纸。

为了能专心写作，我买了一台产于20世纪90年代、无法联网使用的文字处理器。然而，只要一坐下来写东西，我就会手痒似的去翻看书架上与工作无关的闲书。不知为何，我做事太容易分心，即使没有技术这一“罪魁祸首”的打扰也是如此。

看来戒除网络科技的做法并不奏效，这样做只是换了一种分心的方式。

我发现，要想生活顺心如意，我们不仅要做正确的事，而且要正确地去做事。众所周知，与吃健康的沙拉相比，吃蛋糕会让我们的腰围增粗。我们都认同的一点就是，与其漫无目的地刷社交媒体，不如在现实生活中与真正的朋友多相处，这样生活才能更加丰富多彩。同时我们也清楚，如果想让工作更有成效，我们就不能浪费时间，而要真正行动起来。我们知道自己要做什么，不知道的是该如何让自己不分心。

过去5年，在研究和写作本书的过程中，通过使用科学的方法，我比以往任何时候都效率更高，身心更健康，休息得更好，对目前的人际关系也更满意。你很快就会知道我用了怎样的科学方法。本书是我在培养专注力这一21世纪最重要的技能时所形成的经验总结。要如何做才能掌控你的注意力，你可以在本书找到全部答案。

第一步是认识到分心源自内心。在第一部分中，你将学到一些实用的方法，这些方法可以识别和管理导致我们分心的心理不适。我不会推荐正念和冥想这样一些老生常谈、毫无新意的技巧。它们对某些人来说可能有用，但关于这方面的文章太多了，简直让人生厌。如果你正在读这本书，我猜你已经尝试过这些技巧，而且发现它们并没有太大的作用。相反，我们将重新审视真正激励我们行为的因素，了解为什么时间管理是疼痛管理。我们还将探索让工作变得有趣的方法——不是像电影《欢乐满人间》里的超级保姆玛丽·波平斯阿姨那样“加一勺糖”的方式，而是致力于培养专注力。

第二部分将探讨为真正想做的事情腾出时间的重要性。除非知道分心的罪魁祸首是谁，否则你就不要轻易地说某事分散了你的注意力。你必须学会如何规划好时间，即使是看名人八卦和色情小说这样的事情，也要做好时间规划。毕竟，只要做的是计划的事情就不算浪费时间。

在第三部分，我们将全面彻底地审视那些妨碍我们工作效率和降低幸福指数的外部触发因素。虽然科技公司利用各种提示铃音来扰乱我们的行为，但是外部触发因素不仅仅限于电子产品。事实上，我们身边的外部触发因素无处不在，比如，打开橱柜时饼干发出的诱惑，在工作中和同事闲聊的诱惑。

第四部分是让你保持专注的最后一把钥匙：签订协议。虽然消除外部触发因素有助于防止分心，但是协议作为一种行之有效的自我控制方法，可以让我们说到做到。在这一部分，我们将把预先承诺的古老做法应用于现代社会的挑战。

最后，我们将深入研究如何让你在工作场所中不受打扰，如何培养专注的孩子以及如何形成不受打扰的社会关系。最后几章将告诉你如何在工作中提升工作效率，如何拥有更令人满意的亲情和友谊，甚至如何成为更亲密的伴侣——克服了分心，一切皆可实现。

不管你用什么方式，学习掌握这4个步骤会让你变得更专注，不过我建议你从头开始，循序渐进地学习。这4个步骤是相辅相成的，第一步最基础。

如果你是那种喜欢案例学习的人，并且迫切地想知道这些策略在实际中的应用情况，你就应该从第五部分看起，然后回过头阅读前四部分，这样你会有更深入的了解。另外，并不是每种技巧你都要用到。有些技巧可能不适合你目前的情况，只有在你万事俱备或情况发生变化的时候才适用。但是我敢担保，读完此书，你会有突破性的进步，它将改变你对付分心的方法。

想象一下，遵循自己的内心做自己真正想做的事情，那会产生一种怎样的神奇力量？你的工作效率会提高多少？你能挤出多少时间和家人待在一起，或者做你喜欢的事情？你会更开心吗？

如果你拥有不受外界干扰的超能力，你的生活会是什么样子？