《锻炼》丹尼尔·利伯曼-pdf,txt,mobi,kindle,epub电子版书免费下载

序言　我们从未进化出锻炼的本能

2017年6月，我开始写这本书，当时我刚刚飞到肯尼亚，买了一台跑步机，把它装进一辆“陆地巡洋舰”越野车，准备送到肯尼亚西部一个名叫彭雅（Pemja）的遥远地方。那里的山冈和山谷起起伏伏，巨型花岗岩岩石点缀其间，而海拔超过2 100米的彭雅就位于这片广阔山地区域的边缘。在彭雅，小块的田地和简易的房屋散落各处，这些房屋通常就是那种由泥巴和牛粪垒起来、用茅草和马口铁做顶、只有一个房间的房屋。彭雅景色优美，但即使以肯尼亚的标准衡量，那里也属于贫穷之地，而且地处偏远。从距离最近的城市埃尔多雷特（Eldoret）前往彭雅，虽然只有80千米路程，但是开车要花上将近一天的时间，而且离彭雅越近，路况就越差。我们沿着陡峭蜿蜒的土路行驶，不时会遇到沟壑，里面有巨石和各种各样的障碍，这还是天气好的时候，如果赶上下雨，路面将变成火山灰浆，泥泞而且黏稠。

尽管这条道路令人生畏，但过去十年我几乎每年都会与我的学生以及肯尼亚同行一起来到这里，目的是研究当世界处于高速现代化的进程中，彭雅当地人的身体发生了怎样的变化。他们都是农民，依靠种地勉强维持生计。他们的生活方式与祖辈们的生活方式几乎一样：没有公路、电和自来水。绝大多数彭雅人没有什么途径购买鞋、床垫、药品、椅子以及那些在我们看来很平常的东西。为了生存，为了改善生活尤其是孩子们的生活，他们极其辛苦地劳作，不借助任何机器。当我观察到这些，我被深深触动了。通过对比彭雅人和同属卡伦金（Kalenjin）族群但生活在埃尔多雷特的人，也就是把那些需要从事日常体力劳动、赤足、蹲坐在地上的人，与那些大部分时间坐在办公室里的人进行对比，我们可以研究人体发生的变化。

至于那台跑步机，我们本来计划通过它来研究彭雅女人头上顶着水、食物、柴火等重物时能走多快，结果却完全没有派上用场。当然，这台跑步机后来也给了我巨大的启发。我们邀请彭雅女人站在跑步机上，当皮带开始转动时，她们的脚步变得不自然、犹豫和笨拙。其实，每个人第一次站到跑步机上，被这个怪诞、会发出噪声的家伙逼着向前走却哪儿也到不了的时候，我们的步伐同样奇怪。虽然经过练习之后，彭雅女人在跑步机上的行走技能略有提升，但我们也发现，如果想要研究她们在负重和不负重情况下的行走方式，就必须放弃跑步机，让她们在坚实的地面上行走。

为了把这台跑步机运到彭雅，我们花费了大量金钱、时间和体力，现在看来，全都白费了。就在我为此抱怨的时候，我突然意识到，这台跑步机正好概括了我想写的这本书的主题：我们从未进化出锻炼的本能。

我想表达什么意思呢？好吧，我慢慢说。今天，锻炼公认的定义是为了保持健康或变得强壮而自愿进行的身体活动。但是，锻炼只是人类进化过程中近期才出现的现象。在不算太遥远的过去，我们那些狩猎采集者、农耕者祖先，为了获得足够的食物，每天需要进行数小时的身体活动，当然他们偶尔也会为了娱乐或者社交而做游戏或者跳舞，但没人会为了健康而奔跑或者行走几千米。“锻炼”这个词也是近来才包含了“有益健康”这层意思。英语exercise一词源于拉丁语动词exerceo，原意为工作、训练或者练习，第一次出现在中世纪的英语中指的是重体力劳动，比如犁地。1后来一直到现在，锻炼是指为了提高技巧或者健康状况而进行的练习或者训练。exercise的分词形式exercised则是指被某事困扰、为某事烦恼或者为某事担心。

“锻炼”一词到了现代才与健康发生关联，同样，利用跑步机锻炼身体也是近期才被发掘出来的功能，它在刚刚出现时与健康和强壮一点关系也没有。与跑步机类似的装置最早是罗马人用来转动绞车以提升重物的，后来在1818年由维多利亚时期的发明家威廉·卡比特（William Cubbit）改进之后，用来惩罚罪犯，防止他们偷懒。在100多年的时间里，英国政府惩罚囚犯的手段就包括让他们每天在台阶型的巨大跑步机上艰难行走数小时，奥斯卡·王尔德就受到过这样的惩罚。2

至于跑步机现在是否仍为一种“刑具”，人们莫衷一是。但是在这个现代化、工业化的时代，这种众说纷纭的局面也恰好体现出了锻炼的荒诞性质。如果不想被看作疯子或者傻瓜，那么我该如何向彭雅的狩猎采集者和农耕者，或者我的高祖父母解释我的古怪行为：我每天绝大部分时间都坐在椅子上，然后为了弥补自己的懒惰对身体造成的不良影响，我需要花钱到健身房逼着自己在一台机器上竭尽所能原地奔跑，最终把自己弄得汗流浃背、筋疲力尽、浑身难受。

除了跑步机自身的荒诞性质之外，我们的祖先也一定不能理解锻炼的商业化与工业化，他们最不能理解的应该是锻炼的医疗化。虽然我们有时也会为了获得愉悦而进行锻炼，但是今天数以亿计的人花钱锻炼的目的是控制体重、预防疾病、延缓衰老和死亡。锻炼变成了一门大生意。走路、慢跑以及很多其他形式的锻炼，本来都应该是免费的，但是在那些超级跨国公司的“引诱”下，我们为了锻炼还需要花钱购置专门的服装、器材，前往健身俱乐部这类专门的场所。我们还会花钱看别人锻炼，有些人甚至会花钱获得“受虐”的资格，去参加马拉松、超级马拉松、铁人三项赛以及其他极端、严酷或者存在危险的体育项目。有人甚至为了获得跑步150英里(1)横穿撒哈拉沙漠的资格而花掉几千美元。3但最重要的是，锻炼引发了锻炼者的焦虑和困惑，原因在于，虽然所有人都知道锻炼有益健康，但是很多人却因为运动量不够、锻炼过程不安全或枯燥无趣而发愁。我们被锻炼困扰了。

所以，锻炼成了一个悖论：有益健康却畸形扭曲，本该免费却高度商品化，本是快乐健康之源却带来了不适、自责，甚至招致别人的责难。接下来我想说说，为什么这些感悟会促使我撰写本书，以及为什么你会愿意阅读本书。

与锻炼有关的悖论

在我人生的大部分时间里，我同样被锻炼困扰着。与很多人一样，我在成长过程中一直认为自己缺乏运动能力，对积极锻炼也缺乏信心。下面这段经历我讲过很多次了。我身材瘦小，看起来像个书呆子，每每在学校遇到分队比赛，我总是被最后选走的那一个。虽然我也梦想着能够变得更健壮、运动能力更强，但是平庸的运动天赋让我无法实现这个梦想，我为此感到尴尬，越发不愿意参与体育运动。高中一年级时，我曾经在上体育课的时候躲了起来。对我而言，锻炼这个词现在仍然可以唤起我被体育老师羞辱时不安的回忆，当我处于不安之中，为自己的身体感到耻辱的时候，他却在冲我大喊大叫，催促我跟上那些比我更快、更强壮、更有运动天赋的同学。直到现在我仍然可以听到B先生的咆哮，“利伯曼，爬绳子！”其实我在学校的时候并不是沙发土豆（Couch Potato）(2)，二三十岁时我偶尔也慢跑和徒步，但我确实算不上一个有锻炼习惯的人，主要是因为我对于选择哪些运动进行锻炼、锻炼的频次、锻炼的强度以及如何在锻炼中提高身体素质等知识既无知又渴望。

尽管我的运动能力不佳，但我在大学时开始对人类学和进化生物学产生了浓厚的兴趣，并且选择了人体作为研究课题，探究人体究竟是为何以及如何变成现在这个样子的。在职业生涯的起步阶段，我关注的是头骨，但是阴差阳错，我开始对人类奔跑的进化过程产生了兴趣。这些研究也开始引领我去探寻人类其他身体活动的进化过程，比如行走、投掷、工具制作、挖掘和搬运。过去15年，我有机会横跨地球去观察那些辛苦劳作的狩猎采集者、自给自足型农耕者等人群是如何使用自己的身体的。我热衷于野外探险，所以一旦有机会便会参与这种活动。除了一般性的经历之外，我曾经在肯尼亚尝试用头顶着水罐奔跑，在格陵兰岛和坦桑尼亚与土生土长的猎人们一起追逐麝牛和非洲大羚羊，在墨西哥的星光下参加美洲土著部落历史悠久的越野跑比赛，在印度乡村参加赤足板球比赛，在亚利桑那的群山中奔跑着与马竞逐。然后，我再回到哈佛大学的实验室，与学生们一起开展实验，对我参与的上述活动中所包含的解剖学、生物力学和生理学要素进行研究。

依据个人经历和学术研究，我逐渐得出了一些结论，比如锻炼，这个现代且健康的行为包含着一些自相矛盾的内容，但是像美国这样的工业化社会并没有认识到锻炼的复杂程度，从而导致了人们对于锻炼的理解和态度充满了以讹传讹的谬误（myth）(3)。需要明确的是，我的意思并不是锻炼无益或者“你们读到的关于锻炼的一切都是错的”，只有傻瓜才会那么说。我想表达的是，正是因为我们在讨论身体活动的时候无视或者曲解了进化和人类学的研究视角，才导致当下流行的、工业化的锻炼方法受到了多种因素的负面影响，其中包括错误的概念、夸大其词、错误的逻辑、偶尔出现的误导，以及不可原谅的责难。

在诸多有关锻炼的谬误中，首当其冲的便是“我们应该渴望锻炼”这种观点。有那么一类人——我把他们定义为“锻炼家”，他们总是会夸大锻炼的效果，且不停地提醒我们，锻炼是一种药，是那种可以延缓衰老和死亡的神奇药丸。你们每个人身边都会有这种人。按照锻炼家的说法，人类生来就拥有锻炼的本能，因为在数百万年中，我们的狩猎采集者祖先就是凭借行走、奔跑、攀爬和各种身体活动生存下来的。即使是那些不相信进化学说的锻炼家也认为，锻炼是人类命中注定的事情。上帝将亚当和夏娃逐出伊甸园时，惩罚他们终生在土地上辛苦劳作：“你必汗流满面才得糊口，直至你归了土。”我们因此被唠叨着进行锻炼，因为这不仅对我们有益，更是人类生存的基本条件。那些锻炼不足的人，会被认为是懒惰的。甚至将“无疼痛，无收获”（no pain，no gain）认为是美德。

关于锻炼的其他一些谬误是以夸大其词的形态出现的。如果锻炼真的如我们被告知的那样是真正的“神奇药丸”，可以治愈和预防大多数疾病，那为什么古代人的运动量远远超过我们这些现代人，而平均寿命却远远低于我们呢？人类从本质上说，是属于缓慢而羸弱的生物吗？如果耐力增加，力量就会减少，这是真的吗？久坐会害死我们吗？锻炼对于减肥没有帮助吗？随着年龄增加，人的运动能力就会下降，这是正常的吗？喝一杯红酒与在体育馆健身一小时带来的好处是一样的吗？4

关于锻炼的一些不准确、草率和相互矛盾的理论，不仅对我们造成了损伤，还会传播混乱，引发疑惑。一方面，有人建议我们每天应该走一万步，避免久坐，不要乘坐电梯；另一方面，我们也会听到，锻炼并不能帮助锻炼者减掉多余的体重。有人鼓励我们在运动方面投入更多的时间，告诫我们保持体态，不要驼背，但马上又有人建议我们要增加睡眠时间，要选用那种对腰部有支撑功能的椅子。专家们似乎在推荐我们每周进行150分钟锻炼的问题上达成了共识，但我们也能读到那种宣称每天只需几分钟的高强度锻炼便能保持良好状态的文章。一些健身专家推荐举哑铃、杠铃等自由重量训练，另外一些专家则推荐固定器械训练，还有一些专家则批评我们有氧运动不足。一些机构建议我们慢跑，另外一些则警告我们跑步损伤膝盖且容易引发关节炎。这周我们读到的是过度锻炼会造成心脏损伤，以及我们需要舒适的运动鞋，而到了下周，我们读到的却是，过度锻炼几乎不可能发生，极简运动鞋才是最佳选择。

除了传播混乱和错误观点之外，关于锻炼的种种谬误，尤其是那句“锻炼是自然而然的行为”，造成的最有害后果是：一方面这个社会并没有成功地教会人们如何锻炼，另一方面却不公平地羞辱和指责人们不锻炼。每个人都知道自己应该锻炼，但是当人们被催促着开始锻炼之后，马上就会遇到更让人抓狂的问题，练多少？怎么练？鼓励人们“只管去练”就相当于告诉一个瘾君子“只需说不”，这样做没什么意义。如果锻炼像某些人说的那样，是与生俱来的自然行为，那为什么经过这么多年的努力，我们仍然没有找到一种有效的方法，帮助人类充分开发这一根深蒂固的自然本能，而不是像现在这样听任自己对锻炼持可有可无的态度呢？2018年，针对数百万美国人的一项调查显示，其中大约一半的成年人和近3/4的青少年称自己无法达到每周150分钟身体活动的时间标准，而利用闲暇时间进行锻炼的人不足1/3。5用任何一个客观标准衡量，我们在21世纪对锻炼的推广工作都算得上糟糕透顶，这在很大程度上是因为我们对于身体活动和身体静态的理解，处于一种混乱的状态。

好吧，抱怨到此为止。接下去我想说的是，我们如何才能做得更好？以及我希望你们能够从本书中收获哪些东西。